Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе - (реферат)

Дата добавления: март 2006г.

    ФИЛИАЛ КОСТРОМСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА
    Реферат на тему:
    "Чем я буду заниматься по окончанию занятий в спецгруппе".
    Работу выполнила студентка группы 1 МЕН:
    Замыко Н. С.
    Работу проверил:
    Ломов А. А.
    Кировск 1999г.
    Содержание
    Стр.
    Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки
    3
    Упражнения с гимнастическим роликом
    6
    Аэробика
    7
    Тонизирующий массаж
    9
    Используемая литература
    11

Ф. Верховский много лет проработал на кафедре физвоспитания МГТУ им. Баумана. В своей статье [лит. 1] он отмечает, что год от года ухудшается физическое состояние студентов-первокурсников. По школьным нормативам, десятиклассники должны подтянуться на перекладине не менее 10 раз. А среди первокурсников такой результат показывают единицы. Обычно подтягиваются до пяти раз. Кроме того, у ребят недостаточно развиты координационные способности, поэтому усвоение новых, даже несложных технических элементов спортивных упражнений дается им с трудом. Но самое тревожное, говорит Ф. Верховский, заключается в том, что у многих юношей и девушек наблюдается нарушение осанки - сутулость, различные искривления "древа жизни" - позвоночника, которые становятся первопричиной самых различных заболеваний.

Казалось бы, врачи давно и успешно лечат нарушения осанки. Однако пристальное изучение работы кабинетов лечебной физкультуры детских поликлиник показало, что на сутулость там практически не обращают внимания, а для исправления других дефектов осанки (сколиоза и т. д. ) рекомендуют большое количество гимнастических упражнений - махи, наклоны, висы, которые, разумеется, полезны для здоровья, укрепляют организм, но на осанку влияют недостаточно.

В последнее время появилось иного современных тренажеров для исправления дефектов осанки, но, к сожалению, они доступны далеко не всем. Поэтому, как отмечает Ф. Верховский, у них на кафедре пошли по пути изыскания наиболее эффективных физических упражнений, которые помогут обеспечить нормальное положение плечевого пояса и позвоночного столба.

При безнагрузочном выполнении упражнений процесс исправления дефектов осанки затягивается и может быть безрезультатным. Поэтому Ф. Верховский рекомендует заниматься обязательно с отягощением. Это может быть штанга (как указано в упражнениях), гири, гантели. Подойдут также резиновый жгут или эспандер. Вес отягощения не должен быть слишком маленьким - тогда польза от упражнений невелика, но и не слишком большим, посильным.

    Комплекс упражнений для исправления нарушений осанки

Исходное положение (И. П. ) - стоя перед штангой в наклоне под углом 90 градусов, локти согнутых рук направлены строго вверх, хват (расстояние кистей рук на грифе штанги) на 20 - 30 см шире плеч. Плавно притягивать штангу до тех пор, пока она не коснется груди, после чего на 2-3 секунды задержаться в этом положении. Наиболее продуктивно перемещение штанги в диапазоне 15-20 см от груди. Вес штанги подбирается с таким расчетом, чтобы выполнить упражнение 12-15 раз за подход.

Основные ошибки: гриф штанги не дотягивается до груди. Штанга перемещается за счет рывкового движения, вследствие чего самая продуктивная часть движения– 15-20 см до груди –происходит за счет инерции, а не мышечных усилий; локти направлены не строго вверх, а назад. При этом перемещение снаряда осуществляется преимущественно усилиями широчайших мышц спины, лопатки в крайнем верхнем положении не соприкасаются.

При правильном выполнении упражнения в нескольких подходах некоторое время ощущается эффект последствия– стягивание лопаток.

Усложненный и особо действенный вариант предыдущего упражнения: поставить две скамейки высотой не менее 50 см буквой “Т”. Между скамейками оставить пространство около 50 см. Поставить туда штангу. Лечь животом на одну из скамеек, лбом упереться в другую.

Девушкам вместо подтягивания штанги предлагается в этом положении делать махи руками в стороны до отказа с небольшими отягощениями– 200-500г. В крайнем верхнем положении пауза 1-2 секунды.

И. п. –сидя на стуле, штанга за головой, спина прогнута, голова прямо. Выжимание штанги вверх-вниз по 8-10 раз за подход. Количество подходов 5-7. Основная ошибка: после прохождения грифом штанги уровня головы штанга смещается вперед. Причина ошибки– завышенный вес снаряда, недостаточная гибкость в плечевых суставах.

Отжимания. И. п. –лежа на полу на животе, закрепив ступни ног, руки на пояснице, за головой или расставлены широким хватом. Особенно эффективны отжимания поочередно с разгибанием туловища (при разгибании в конечном верхнем положении сделать паузу 1-2 секунды).

И. п. –лечь так, чтобы задние поверхности бедер оказались на возвышении (специальное тренажерное устройство, составленные стулья, скамейка и т. п. ), а туловище оставалось без опоры. Ступни ног закрепить. Руки за головой, локти в стороны. Начать сгибать и разгибать туловище. В крайнем верхнем положении задержаться на 1-2 секунды.

Когда мышцы достаточно укрепятся, можно брать в руки гантели или другие отягощения.

И. п. –стоя, ноги немного согнуты в коленях. Выполнять сгибания и разгибания туловища со штангой.

Направление движения штанги строго по вертикали, в заключительной фазе упражнения плечи поднимать вверх. Лучше выполнять упражнение комбинированно: сначала 3-4 раза поднимать штангу с пола, затем еще 3-4 раза– от уровня коленей. Ни в коем случае нельзя допускать завышения веса ! .

Приседания со штангой на плечах. И. п. –стоя, таз отведен назад, ноги на ширине плеч, носки разведены на 30-40 градусов, локти выдвинуты вперед, штанга лежит чуть выше верхних краев лопаток. Начать приседания, плавно сгибая и разгибая ноги. Количество повторов в одном подходе– 8-10. Количество подходов –4-6. Вес снаряда подбирается с таким расчетом, чтобы обеспечить нужное количество повторов, не нарушая структуру движения.

Разведение рук в разные стороны. И. п. –стоя, наклон вперед, спина прогнута. Сначала поднимать прямые руки с легкими гантелями вперед до крайнего верхнего положения и опускать их в стороны. Сделать паузу. Затем поднимать и опускать руки строго в стороны. Это упражнение выполняется в конце занятия. Количество повторов в каждой его части примерно 10, количество подходов– 4-5.

Висы на перекладине с поворотами таза в стороны. Для усиления растягивающего воздействия слегка сгибать ноги в коленях и резко разгибать. Выполнять висы обязательно в конце занятия, а также между сериями других упражнений в процессе занятия.

    Упражнения с гимнастическим роликом

У меня дома есть гимнастический ролик. Это очень простой, компактный, но вместе с тем очень полезный спортивный снаряд. С его помощью можно очень эффективно развивать гибкость, стройность, силу мышц рук, ног и туловища. Привожу комплекс упражнений [лит. 2] с использованием этого спортивного снаряда.

Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием: при наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище– выдох. Каждое упражнение выполняется 10-15 раз.

Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер. Вернитесь в и. п.

Стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и. п.

Лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните и вытяните их вперед. Надавливая на ролик, начните подтягивать его прямыми руками к себе. Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным движением вернитесь в и. п.

Сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик, начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в и. п. Повторить то же в левую сторону.

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки ролик и подведите его под ступни. Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться коленей, затем, сгибая ноги, вернитесь в и. п.

Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в и. п.

    Аэробика

Мне нравится заниматься аэробикой под ритмичную музыку. Занятия аэробикой очень полезны для поддержания фигуры в хорошем состоянии, помогают сбросить лишний вес, а также оказывают благотворное воздействие на весь организм. Вот комплекс упражнений, который я выполняю.

    1.

И. п. – стоя, ноги врозь. На счет 1 – поднять правое плечо (потянуться им к уху); 2 – выполнить круговое вращение правым плечом назад; 3-4 – то же левым плечом. 2.

И. п. –стоя, ноги в полуприседе, руки на коленях, спина округлена, голова слегка опущена. На счет 1–туловище распрямить, прогнуться, раскинув руки в стороны ладонями вверх, одновременно отвести правую ногу в сторону; 2– и. п. ; 3 – то же, отводя в сторону левую ногу; 4 – и. п. 3.

И. п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, ладони соединены, голова опущена. На счет 1–правой ладонью скользить по левой руке по направлению к груди, одновременно отводя левую руку в сторону. Прогнуться в грудном отделе, соединив лопатки, голову отвести слегка назад, но не откидывать; 2–плавно, не останавливаясь в исходном положении, продолжать движение в другую сторону.

    4.

И. п. –стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны и согнуты в локтях (локти должны быть на уровне носа), ладони вверх. На счет 1–локти свести вместе, выворачивая прадплечья и кисти рук, одновременно подтянуть левое колено к локтям и округлить спину; 2–раскинуть руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. Выполнить то же для правой ноги.

    5.

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в “замок”. На счет 1 –наклониться вперед (плечи выше уровня таза), руки вытянуты перед собой, прогнуться. Сделать правым бедром два пружинистых движения в правую сторону ( как бы притягивая бедро к уху); 2– то же в левую сторону.

    6.

И. п. – стоя, ноги врозь. На счет 1-8 –медленно наклоняться вперед, попеременно вытягивая то правую, то левую руку (по 4 раза каждой рукой). Одновременно отводить таз в противоположную от вытянутой руки сторону (вытягивая вперед правую ногу, таз отводить влево и т. д. ); продолжая те же движения руками и тазом, на счет 1-8 вернуться в и. п. и, не останавливаясь, наклониться уже назад.

    7.

И. п. –опираясь на левое колено, прямая правая нога отведена вправо, руки в стороны ладонями вверх, прогнуться. На счет 1–опуститься на пятку левой ноги, наклониться вперед, переводя руки через верх на пол перед собой; 2– и. п.

    8.

И. п. –сидя, согнутая в колене правая нога отведена влево, прямая правая нога вправо, руки– в стороны ладонями квкерху, прогнуться. На счет 1 –колено левой ноги обеими руками притянуть к груди и прикоснуться к нему лбом, округляя спину. 2– и. п. Повторить 10-12 раз каждой ногой.

    9.

И. п. – сидя, ноги согнуты коленями вверх, ладонями обхватить колени. На счет 1 – перекат на спину по возможности до последнего шейного позвонка; 2 – и. п. ; 3 –лечь на пол, приподнять голову, вытянуть одновременно ноги и руки за головой, не касаясь ими пола. Плавно провести ладонями вдоль тела.

    10.

И. п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – сильно прогнуться в пояснице, не опуская головы; 2 – округлить спину, опустив голову. 11.

И. п. –стоя на коленях с опорой на руки. Выполнять без остановки по 2 пружинистых наклона вправо и влево, стараться тазом коснуться пола.

    12.

И. п. – стоя на коленях с опорой на руки. На счет 1 – потянуть левое колено ко лбу, округлить спину; 2 –выпрямляя левую ногу, выполнить ею мах назад, прогнуться. Повторить по 12 раз каждой ногой. Здесь важно следить, чтобы работал позвоночник, а не только выполнять махи ногой.

    13.

И. п. –стоя на правом колене с опорой на руки, левую ногу завести вправо, не касаясь ею пола, спина дугой. На счет 1– потянуть левое колено к плечу (не к груди ! ); 2 – и. п. ; 3 – мах прямой ногой к плечу; 4 – и. п. Позвоночник должен ходить ходуном. Повторить по 12 раз каждой ногой.

    Тонизирующий массаж

Кроме приведенных выше комплексов физических упражнений очень полезно выполнять тонизирующий массаж, а точнее–самомассаж. Он оказывает стимулирующее воздействие и увеличивает возможности всего организма [лит. 4].

    Самомассаж поясничной области.

Для его выполнения следует сесть и немного прогнуть спину в пояснице, слегка отклонившись назад. Заведя руки за спину, надо провести поглаживание тыльными сторонами ладоней в направлении сверху вниз и в стороны. Подушечками пальцев или фалангами пальцев кисти, сжатой в кулак, проводят растирание, уделяя особое внимание гребням подвздошной кости. Разминание околопозвоночных мышц производят косточками пальцев. Завершается процедура похлопыванием.

    Самомассаж живота.

Выполняется в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Начинают с поглаживания, проводимого по кругу (справа-вверх-налево-вниз, постепенно расширяющимися кругами от пупка до периферии живота, обходя всю его поверхность). Для растирания передней брюшной стенки применяется пиление ребрами ладоней и (в отдельных местах) пальцами рук. Также растирают реберные дуги и гребни подвздошных костей. Заканчивается массаж сотрясением живота в различных направлениях.

    Самомассаж ноги.

Проводится в положении сидя. Нога должна быть расслаблена, пятка пусть стоит на твердой основе. Начинается с общего поглаживания в направлении от периферии к центру–от стопы к туловищу двумя руками, плотно обхватывающими конечность. Делать 10 раз. Затем переходят к массажу голеней и бедер. Растирание и разминание мышц голени делают двумя руками, причем разминание проводят как поперечными движениями, так и продольными снизу вверх. Используются пересекание, валяние, на боковых и передних поверхностях– строгание. Заканчивается самомассаж ноги похлопыванием.

    Самомассаж бедра.

Начинается с поглаживания в направлении от колена к центру; обхватив двумя руками отдельные мышечные группы, растирают их полукружными движениями опорных поверхностей ладоней. Используют пиление. Захватив бедро обеими руками с наружной и внутренней стороны, применяют продольное разминание обеими руками в направлении от периферии к центру. Затем следует похлопывание ладонями и поколачивание кулаком.

    Используемая литература:
    1. Журнал “Физкультура и спорт”, №7 за 1996г.
    2. Журнал “Физкультура и спорт”, №11 за 1996г.
    3. Журналы “Физкультура и спорт”, №8 и 9 за 1993г.
    4. “Помоги себе сам”, Москва, Физкультура и спорт, 1992.